Show notes
Je mitochondriën blijven bij training verrassend jong. Toch word je trager en herstel je langzamer. Wat gebeurt er echt als je spieren ouder worden?
Spierfysioloog Rob Wüst van de Vrije Universiteit Amsterdam legt uit waarom vooral je snelle spiervezels het zwaar krijgen, waarom herstel trager gaat en wat 60 dagen bedrust met je lichaam doet. En waarom niet iedere test voor biologische leeftijd meet wat hij belooft.
Met Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen.
Hoofdstukken
00:00 Hoe oud zijn jouw spieren?
02:58 De vraag van een 'semi old athlete'
05:02 Long covid: als bewegen niet helpt
11:13 Ouder worden of minder bewegen?
14:50 Wat er in een ouder wordende spier verandert
19:37 Waarom krachttraining belangrijker wordt
23:46 VO2max of knijpkracht?
27:19 Waarom je herstel trager gaat
33:35 Intervaltraining als oudere sporter
34:49 Geldt 90 gram koolhydraten per uur nog?
36:35 Hoe meet je mitochondriën?
40:05 Wanneer mitochondriën gaan 'roesten'
42:52 Wat 60 dagen bedrust met je lichaam doet
43:35 Taperen en de vakantievalkuil
45:02 Wat is je biologische leeftijd?
45:58 BiO-COMPaSS: zoek je zwakste schakel
54:27 Longevity-testen en biologische klokken
59:20 Wat Rob Wüst zelf doet
Shownotes, bronnen en links bij deze aflevering:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/284-wat-gebeurt-er-als-je-spieren-ouder-worden/
Onderzoeksprofiel van Rob Wüst:
https://research.vu.nl/en/persons/rob-wust/
Studie naar spieren bij long covid en ME/CVS versus 60 dagen bedrust (Nature Communications, 2026):
https://www.nature.com/articles/s41467-026-75725-y
Studie naar spierstofwisseling tijdens bedrust (Cell Reports Medicine, 2024):
https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101372
BiO-COMPaSS, onderzoek naar biologische leeftijd:
Aflevering 237 over spiervezeltypen met Eline Lievens:
Aflevering 276 over NAD+-boosters:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/276-nad-booster-zinvol-of-onzin/
Luister via de website, Spotify, Podimo, Apple Podcasts of elke podcast app:
https://slimmer-presteren-podcast.nl
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Wat gebeurt er als je spieren ouder worden?
Volgens spierfysioloog Rob Wüst minder dan veel sporters denken. Bij getrainde ouderen werken de mitochondriën, de energiecentrales in de spier, nauwelijks slechter dan bij getrainde jongeren. Wat wel verandert, is de aansturing. Vooral snelle spiervezels verliezen hun zenuwverbinding. Ze worden deels overgenomen door zenuwen van langzame vezels, of ze verdwijnen. Daarnaast gaat herstel trager, waarschijnlijk omdat de stamcellen in de spier minder efficiënt worden. Veel achteruitgang hangt bovendien samen met leefstijl, zoals minder bewegen, slechter slapen en te veel eten.
2. Waarom herstellen oudere sporters langzamer van een zware training?
Bij iedere training ontstaat kleine schade in de spier. Die wordt hersteld met behulp van stamcellen, reservecellen die zich kunnen delen en nieuw spierweefsel maken. Volgens spierfysioloog Rob Wüst werken die stamcellen met de jaren waarschijnlijk minder efficiënt, waardoor herstel langer duurt. Hoeveel langer, verschilt sterk per persoon. Bij goed getrainde ouderen verwacht Wüst dat de stamcellen beter blijven werken, terwijl roken, obesitas en laaggradige ontsteking ze juist schaden. Een vaste vuistregel per leeftijd bestaat daarom niet.
3. Waarom is krachttraining belangrijk voor oudere duursporters?
Snelle type 2-spiervezels worden niet aangesproken als je alleen rustig traint. Zonder hogere intensiteit verdwijnen ze of krijgen ze de eigenschappen van langzame vezels. Volgens spierfysioloog Rob Wüst heb je die vezels later hard nodig voor kracht, snelheid en balans, zeker richting je tachtigste, wanneer een val grote gevolgen kan hebben. Voor vrouwen na de menopauze komt daar botafbraak bij. Wüst raadt daarom aan om naarmate je ouder wordt meer verschillende soorten inspanning te doen, ook naast veel duurtraining.
4. Wat zegt een test voor biologische leeftijd eigenlijk?
De meeste testen vergelijken een meting, zoals je VO₂max of stoffen in je bloed, met het gemiddelde van mensen van verschillende leeftijden. Volgens spierfysioloog Rob Wüst werkt dat deels, maar is het niet altijd eerlijk, omdat organen in een verschillend tempo verouderen. Bovendien reageren niet alle biologische klokken op grote veranderingen. Na 60 dagen bedrust wees alles op veroudering, terwijl de PhenoAge-bloedtest geen verandering liet zien. Het onderzoeksproject BiO-COMPaSS zoekt daarom naar metingen die wel gevoelig genoeg zijn.
5. Wat doen een paar dagen bedrust met je spieren?
Al bij kortdurende bedrust hoopt glycogeen zich op in de spier en daalt de insulinegevoeligheid snel, een eerste stap richting diabetes type 2. Dat bleek uit een bedruststudie van ESA, NASA en DLR, met spieronderzoek van Rob Wüst en collega's. De spieren krompen het hardst in de eerste zes dagen. Bij langdurige bedrust volgden vetophoping en veranderingen in de mitochondriën. Bij een taper, waarin je blijft trainen met minder volume, speelt dit veel minder. Het risico zit eerder in weken helemaal stilzitten.
6. Welke koolhydraatadviezen gelden voor oudere duursporters?
Of een oudere spier koolhydraten anders verwerkt dan een jongere, is nog niet goed onderzocht. Spierfysioloog Rob Wüst, die benadrukt dat hij geen voedingskundige is, vermoedt van niet. Bij matige intensiteit verbrandt een getrainde sporter vooral vet. Koolhydraten heb je vooral nodig als de intensiteit omhoog gaat. Of 80, 90 of 120 gram per uur optimaal is, is volgens Wüst nog onduidelijk.
—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.
Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast
Mentioned in this episode:
Doneer ons een kop of pot koffie
Partner CyclOn Bikecare: een glimlach voor je fiets
--- Partner van Slimmer Presteren Deze aflevering bevat een advertentie van CyclOn, specialist in fietsverzorging uit Schaijk. We legden ruim veertig vragen van luisteraars over poetsen en smeren voor aan Remco Schouten van CyclOn. Zijn antwoorden hoor je van september tot en met oktober 2026 aan het eind van elke nieuwe aflevering. Wil je zelf aan de slag? In september en oktober 2026 krijg je 25% korting op het hele assortiment met de code: slimmerpresteren
Over deze podcast
Gerelateerde afleveringen
Spiergeheugen: hoe kun je slim profiteren van je eerdere trainingsarbeid?
Spierfysiologie
Slimmer presteren met kennis van je spiervezeltype, met Special Guest Eline Lievens
Extra creatine slikken: zinvol of onzin voor duursporters?
# 62 Het jaar van de krachttraining: Dit moet je weten over spieren en sterk ouder worden - Andreas Delaere
Wat doet een NAD+ booster echt met je sportprestatie?
Slimmer presteren na twee uur wedstrijd: hoe veerkrachtig ben jij?
Meer energie tijdens het sporten door efficiëntere mitochondriën
Luister verder en doorzoek duizenden podcasts in de Podric-app.
