Zoet, zoeter, zoetst: hoeveel koolhydraten neem jij tijdens een marathon of triatlon?
Show notes
Dit is de 225e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:
Zoet, zoeter, zoetst: hoeveel koolhydraten neem jij tijdens een marathon of triatlon?
INLEIDING:
Koolhydraten zijn onmisbaar tijdens een lange race. Maar hoeveel heb je écht nodig? In de aflevering van deze week zoeken Gerrit en Jurgen het uit — met ervaringen uit de community en inzichten van sportarts Guido Vroemen.
Hoeveel gram per uur is optimaal voor jou?
Wat gebeurt er als je darmen protesteren?
En waarom kopiëren van de profs niet altijd slim is?
Dit is een aflevering voor iedereen die traint voor een marathon, triatlon of lange duurinspanning.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
Wat is een goede hoeveelheid koolhydraten tijdens een marathon of triatlon?
Dat hangt af van je duur, intensiteit en gewenning. Richtlijnen starten rond 60 gram per uur, met een maximum van 90 gram voor goed getrainde sporters. Volgens sportarts Guido Vroemen kunnen sommige topsporters tot 120 gram per uur verdragen, maar dat vereist training van de darmen.
Is meer koolhydraten altijd beter voor je prestatie?
Nee. De opnamecapaciteit van je lichaam is begrensd. Wat je niet kunt verteren, levert geen energie — en kan juist maag- en darmklachten veroorzaken. Het gaat erom hoeveel je effectief kunt gebruiken, niet alleen hoeveel je binnenkrijgt.
Moet je koolhydraten trainen, net als je benen?
Ja. Guido legt uit dat 'training the gut' net zo belangrijk is als looptraining. Je darmen leren wennen aan grote hoeveelheden koolhydraten onder belasting. Dat vraagt tijd, herhaling en vooral: goed luisteren naar je lijf.
Hoe verschilt sportvoeding van dagelijkse voeding?
Tijdens een lange duurinspanning als een marathon of triathlonwedstrijd draait alles om snel beschikbare energie. Dat rechtvaardigt gels, sportdrank of andere snelle suikers. Maar dat wil niet zeggen dat je ook buiten je trainingen om voortdurend zoetigheid nodig hebt. Die scheiding tussen prestatie en gezondheid komt in deze aflevering duidelijk terug.
Wat is de grootste valkuil bij koolhydraten tijdens een marathon?
Kijk niet alleen naar wat de profs doen. Wat voor hen werkt, is niet per se goed voor recreanten. Denk aan lichaamsbouw, intensiteit, begeleiding en gewenning. Simpel gezegd: kopieer geen cijfers — test wat werkt voor jou.
Handige bronnen en links:
Uitleg over de ‘post-(marathon) exercise’ afname in insuline gevoeligheid: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apha.14007
Vergelijking tussen 120 g en 90 g per uur KH inname bij topwielrenners: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35951130/
Waarschuwing van Louise Burke et al. aan recreanten om niet klakkeloos de voedingsrichtlijnen van profsporters over te nemen: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584924009791
Klopt de hoeveelheid koolhydraten op de verpakking van je reep of energiedrankje wel?: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39579757/
Studie van Prins, Noakes en collega’s bij triatleten op een hoog vs. laag-KH dieet en dat voldoende glycogeenvoorraad misschien wel helemaal niet zo belangrijk is bij de sportprestatie:
